[ 다이어트 정보 ] 탄수화물이란.. 그리고 종류별 섭취 노하우!!

탄수화물은 우리의 몸에서 주 에너지원으로 사용되어 지며, 다이어트시에 가장 영향을 많이 주는 영양소 입니다.
탄수화물이 쌓이고 다 소비하지 못하면 지방으로 축적되어 비만이 되는 주 요인이 되게 됩니다.

탄수화물에도 여러가지 종류가 있지만 기본적으로 3가지를 반드시 숙지하고 전략적으로 섭취해야 합니다.
그렇지 못 할 경우 똑같은 칼로리를 섭취하고도 살이 찌기 쉽습니다. 반드시 아래 3가지 요소의 특징에 대해서 만큼은
알고 넘어가셨으면 합니다.

탄수화물에는 크게 (단당류, 다당류, 이당류) 이렇게 크게 3종류로 구분할 수 있습니다.


1. 탄수화물의 종류

(1) 단당류 

단당류는 소화과정을 거치지 않고 바로 인체에 흡수되며, 흡수가 빨라 피로한 몸에 에너지를 빠른시간에 한번에 공급해주고 단백질이 잘 동화되도록 도와줍니다. 때문에 근육형성을 위하여 근력운동을 할 시에는 운동전에 스포츠음료나 바나나, 사과와 같이 단당류 탄수화물을 섭취하면 훨씬 효율적으로 단백질이 몸에 작용하여 근육생성에 도움이 됩니다.
또한 아침에 단당류 탄수화물을 섭취하면 밤새 떨어진 혈당을 빠르게 올려주므로 몸에 활력을 빠르게 찾아줍니다.

단순 탄수화물이며 빠르게 혈당을 끌어올리지만 오래 혈당을 지속시키지 못하고 주 에너지원으로는 적합하지 못합니다.
때문에 단당류 탄수화물은 한끼 식사대용으로는 적합하지 않습니다.

단당류 탄수화물의 종류로는 포도 쥬스, 오렌지 쥬스, 스포츠 이온음료, 바나나, 사과등이 있습니다.



(2) 다당류

녹말이 대표적인 다당류이기에 녹말이 들어있는 식품은 전부 다당류 식품입니다.
쌀, 보리, 밀, 옥수수 등의 곡물부터 콩종류와 감자나 고구마등의 구황식물을 포함한 야채류, 밤이나 호두, 땅콩등의 견과류, 칡등에 이르기까지 다당류 식품의 범위는 아주 넓습니다.

다당류는 단당류보다 직접적으로 단맛이 나지 않으며 소화흡수 속도가 느리다는 특징이 있으며, 복합 탄수화물로서 안정적고 오래 지속시켜 주에너지원으로 적합하며 중심적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 한끼 식사때는 다당류 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직합니다.



(3) 이당류

탄수화물의 가장 작은 알갱이 두개씩(ex : 포도당 + 포도당) 붙어있는 형태입니다.
엿당(포도당 + 포도당)이나 설탕(포도당 + 과당)등이 이당류 탄수화물입니다.

2. 다이어트에 도움이 되려면 어떻게 섭취할까?

탄수화물을 많이 먹으면 비만이 되기 쉬워서 사람들이 다이어트 시에 탄수화물은 섭취제한을 하거나 과도하게 줄이는 경향이 있습니다. 하지만 우리의 몸은 여러가지 화학 작용을 하며 복잡하게 엉켜서 돌아가기 때문에 특정 영양소가 부족할 때 여러가지 부작용이 생깁니다.


건강한 다이어트를 하기 위해서는 자신에 맞는 탄수화물 권장 섭취량만큼은 지켜서 먹는 것이 옳다고 봅니다.


위에서 3가지 탄수화물 종류와 특징을 보아서 전략적으로 어떻게 먹는 것이 다이어트에 도움이 될까요?
간단하게 말씀을 드리자면 아래와 같이 섭취하시면 도움이 됩니다.


아침 : 밤새 떨어진 혈당의 회복과 더불어 몸의 활력을 회복하기 위해서 흡수가 빠른 단당류 탄수화물 섭취를 하면 좋습니다.
일반적으로 단당류 탄수화물은 살이 찌기 쉬우므로 아침, 운동전후를 제외하고는 섭취를 자제하시는 것이 좋습니다.

점심 : 꾸준하게 에너지를 유지시켜주는 다당류 탄수화물의 섭취가 좋습니다. 그중에서도 GI지수가 낮은 다당류 탄수화물..
예를 들면 고구마, 현미밥 같은 식품이 다이어트시에 도움이 됩니다.

저녁 : 다당류 탄수화물을 섭취하되 저녁시간 때는 일반적으로 활동량이 적어지므로 점심에 비해서 소량 섭취하도록 합니다.
또한 저녁시간 때에 단당류 섭취시 수면을 방해하므로 단당류 섭취는 자제하는 것이 좋습니다.

운동 전 후 : 운동 전이나 후에 단당류 탄수화물을 조금 섭취하면 좋습니다. 운동시에 힘이나며, 단백질에 동화작용을 함으로 근육생성에 도움이 됩니다.

3. GI 지수란?

탄수화물 음식을 선택할 때는 GI 지수(혈당지수)가 낮은 것을 고르는 것이 좋습니다.

잘 알고 있는 것처럼 같은 탄수화물 식품이라도 GI 지수가 높을수록 지방분해를 억제하고 공복감을 빨리 느끼게 하기 때문에 다이어트에 좋지 않다. 또 혈당지수가 낮은 식품일수록 비타민,무기질,섬유질 등의 좋은 영양소를 많이 포함하고 있어서 영양 균형면에서도 좋다.

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